难“瘦”的打工人,一日三餐该怎么吃?

幽兰花香 4 0

开启打工模式已经2周啦,大家都还习惯吗?过年期间欠下的减肥债开始还了没有?新年刚立下的瘦身flag可不能倒。

难“瘦”的打工人,一日三餐该怎么吃?-幽兰花香

不过让上班族难受的事情有很多,其中一点就是“难瘦”。工作生活压力无处不在,再让人苦苦减肥岂不是难上加难。

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其实上班族想减肥一点也不难,而且吃香喝辣照样能瘦。首先需要系统性的调整饮食,学习在放松和自律之间张弛有度,逐渐养成易瘦体质,之后吃什么都不再是体重的大负担。

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那么怎样能够让打工人开心吃、成功瘦呢?第一步就是要用“长期主义”思维去看待瘦身,因为快速刷体重很有可能打乱生活节奏,当压力过大无法调适时,放弃、复胖的情况大有人在,而且不管是忽瘦还是忽胖对健康都会有深远的影响。

当对减肥有正确认知和意识后,第二步你需要做的就是——开吃!

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少吃多动做到了、工作忙起来也没吃几口饭,为什么体重不降反增?因为长期坐在工位上,就是打工人的减肥大BUG,久而久之养成了“过劳胖”。

久坐不起最直接的结果就是基础代谢降低,热量消耗过少,最终导致脂肪囤积。

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不仅导致基础代谢低,久坐带来的腰酸背痛也是一种“并发症”。我们都知道,长期保持固定姿势会造成肌肉僵硬,同时当锻炼不足时,肌肉变得薄弱无法提供支撑性,一方面会加剧疼痛,另外整个人则会看着松松垮垮,更显肥胖。

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因为工作忙碌,有一顿没一顿的饮食方式是很多人的常态,然而这种恶习特别容易让人出现“犒劳型暴食”的情况。

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当压力过大,肾上腺皮质醇指数就会飙升,让食欲暴增,同时胰岛素受体工作效率就会下降,使身体摄取的糖分转化成脂肪优先储存在腹部周围,这也是为什么打工族群的肚子往往是最难减下来的。

从中医角度来看,饿过头、吃太饱都会造成脾虚,消化功能也会大受影响。除了消化不良之外,身体会看起来浮浮肿肿,脸部肌肤也会看着蜡黄暗淡。

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所以改变“过劳胖”体质的任务迫在眉睫。首先工作日的一日三餐要尽量保证定时定量,工作的安排要合理有序,提升专注度和效率。有意识的改变和进步,不管是对身体健康还是工作表现,都将会有积极影响。

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主动戒掉暴饮暴食,严格遵循低脂低热量饮食,照理说应该会瘦的很快,可现实结果却不尽如此。

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虽然数据提倡体重在120斤左右的静态工作者,每日的热量摄取不要超过1800卡,但离这个数值太低,身体将会自动把基础代谢率降低来维持“生计”,就会很“难瘦”,同时还会燃烧肌肉当能量来源,可不是让我们看着胖的脂肪。

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基础代谢异常只是初步影响,后面随之而来的内分泌失调、体力不支、皮肤变粗糙、掉发、生理周期异常等,不但会让人变得不好看,还会为健康问题埋下种子。

基础代谢Check List

口经常睡眠不足,容易感到疲倦

口早晨不易醒,夜间不易睡

口手脚时常冰冷

口习惯性便秘

口体重标准但小腹突出

口下半身易水肿

口天气热、运动后不易流汗

口活动量少,一动就累

口肌肤暗淡无光

口经常肩颈酸痛

口虽然吃不多,体重还是持续波动

口胃口不好

口月经不顺

*若有5项以上符合你的情况,

那就必须着手改善基础代谢率了。

所以,在瘦身过程中千万不要因为短期看不到数字变化而采取极端做法,网络上看到快速掉秤、鼓吹节食减肥的博主请不要相信,并反手举报。

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日常定量饮食中,真正该“少”的应该是这3样:

1.少油:高脂肪饮食不仅会造成肥胖,还会增加心血管疾病的风险,一日三餐中,虽然不能完全不吃油,但是要尽量选择水煮、清炒、蒸煮、凉拌等少油的烹调方式,避免过多的煎、炸食品。

最近话题度很高的“地中海”美食就很符合健康需求,海鲜、禽类和果蔬,用属于不饱和脂肪酸的植物油简单烹调,吃出食物原味,同时还可以吸收很多重要的维生素、矿物质、纤维素、蛋白质和脂肪酸,对身心健康都很有帮助,适合压力大的打工族。

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2.少盐:现代饮食调味丰富,其实盐分无处不在。摄取过多的钠会增加高血压、动脉硬化、心脏病及中风风险,短期来看就会导致细胞的渗透压平衡失常,使水分滞留于体内造成水肿显得人更胖,所以口味越清淡,人就越轻盈。

虽然“重”口难调,但是越年轻调整越好,原因是随着年龄增长味觉也会跟着退化,当食物变得食之无味增加调味料用量,盐分摄取就会超标,然而代谢力变差,健康风险则会大大提升。

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3.少糖:糖和健康的关系大家应该都很有概念了,摄取多了一是变胖、二是皮肤变差,还会造成代谢异常,并且影响口腔健康。与其下午茶时来杯饮料,不如多多喝水,冲淡口腔里的食物味道,不但抑制食欲,还能保持健康。

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如果把一日三餐只视为维持生存所需,那将会瘦得毫无乐趣,也难以坚持;同时,一天当中的热量摄取也应该平均分配,避免血糖值波动过大,造成饥饿感生成。

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从早晨8点开始,我们为你整理了一天当中3个时段的吃吃喝喝指南,作为瘦身饮食思路参考,不需要按表操课,相信想瘦的你也能从中找到适合自己的饮食搭配灵感。

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8:00am

易瘦早餐选择:

蛋白质/方便的碳水/果蔬汁/无糖豆浆、咖啡

晨起一杯柠檬水是许多明星超模最爱的美容秘诀,不仅对皮肤友好,对瘦身也能起到一定功劳。柠檬中的柠檬酸有防止血糖上升的作用,还能够分解乳酸,消除疲劳;食物中的糖类和脂肪也会变得更容易转换成能量消耗掉,双重提升血液循环和代谢力。

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不过早晨冲泡柠檬水还是尽量以温热最佳,既能够帮助肠道蠕动,促进体内环保,便秘、水肿都会慢慢得到改善;起床后喝杯热热的饮品还能促进循环,改善手脚冰凉的问题。

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一日之计在于晨,吃了早餐才能满足能量需求,并且不会因饥饿感导致精神涣散。早上是人体吸收营养最好的时候,所以多多摄取纤维素、维生素、蛋白质,搭配合理的碳水才能称之为“有效早餐”。

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简单易做的面包夹生菜、鸡蛋和肉就是一个好选择,如果口味习惯,换成杂粮面包对健康更有益。同时,需要注意酱料的口味咸淡和配比,目前市面上已经可以买到低糖无淀粉的番茄酱,仔细找找,给自己提供更优质的选择。

中式馅饼也不是全不能吃,只是因为烹调方式的原因通常油比较大,如果可以自己在家用少油或空气炸锅制作就还比较理想,饼皮和内馅也都可以调整用料。但实在时间不允许,地摊儿或食堂里那种更偏向油炸方式快速做出来的,一周也不要吃太多次。

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(运动员的耗能大,她们基本上这都可以随意吃的。)

在吃完馅饼之后,早餐不能算完,因为组成馅饼的核心用料就是精制淀粉,所以缺失了很多关键营养素,再来一颗水煮鸡蛋均衡一下,大约半小时后来杯“蔬多果少”的果菜汁,一整个上午的元气就储备好了。

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为什么说半小时后再喝果菜汁,并且还要是“蔬多果少”才行?刚从睡眠中醒来的身体还处于温暖状态,一杯冰凉的果蔬汁下肚会刺激血管及内脏收缩,肠胃也会因此感到不适;再者,水果中的糖分会让血糖急速升高,造成血糖值混乱。

快速升高后不久,血糖会变成极速下降,这时饥饿感大增就容易暴饮暴食,所以蔬菜多于水果很有必要,稳定血糖同时,蔬菜中的纤维质也有缓和胃酸的作用。

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12:00am

易瘦午餐选择:

少油/低盐/蛋白质/蔬菜/适量碳水/原型淀粉

食堂派

不少单位都有提供食堂餐食,菜品的选择也是五花八门,但把“明油亮芡”的食堂菜吃成减脂餐也有一定技巧。

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在餐盘中,首先必须满足2种以上素菜的量,最好占整份午餐的1/2,其次则是1/4的原型肉类(尽量不吃加工品),在烹调方式上,它们最好都以清淡为主。最后的1/4则是主食,如果有像是蒸红薯、土豆或玉米等原型淀粉选择最好,只有白米饭的情况也必须要吃一些才能有饱足感,但是量就要相应减少。

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需要注意的是,在中式炒菜中“土豆”也被归类为菜,所以当点了炒土豆丝、土豆片等菜品之后,也要注意主食减量,避免碳上加碳。

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(西餐里也有碳上加碳的雷区要避一避)

食堂的饭菜几乎都有高油多盐的特色,过水涮油就能起到一些减负作用,对自己宽容些的做法可以是第一口先尝原味,从第二口开始涮水,既能先满足一点口欲,之后避免掉过多摄取,这样严格中带点轻松的做法更能够持之以恒。

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另外,食堂里也会有饺子、包子这类有肉有淀粉的传统美食,水煮和蒸煮的方式也让它们有着清爽的特征。不过纤维过少、淀粉含量过高是它们不可忽视的缺点,作为正餐时,搭配蔬菜和水果才会更均衡。

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外卖党

生冷的沙拉没有办法满足东方胃,想要多吃菜,还可以选择麻辣烫,不过要想看到直观瘦身效果,几大门槛必须迈过:

1.选择少油的清汤,并且一定不喝汤

2.不吃加工丸肠类,只吃原型食物,肥牛肥羊可以把一部分油脂剥除

3.豆制品也是很好的蛋白质来源,不过避开炸制过的腐竹、豆皮等

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需要注意的是,一般火锅、麻辣烫的汤底就已经含有较多盐分和油脂,所以蘸酱更要少吃,否则结果将会反映在水肿和体脂上。实在觉得清汤没味道,鲜辣椒圈、葱花、香菜来提提味,也会比高油高盐的酱料好得多。

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又香又瘦的午餐选择还有虾肉馄饨,比起一般口味的饺子和馄饨,虾肉馄饨的蛋白质含量高,猪肉油脂的比例更低,馄饨皮的淀粉量也比面条、包子、饺子都低很多。

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不管是鸡汤虾仁馄饨、干拌虾仁馄饨,它们的共同问题就是纤维质少,钠含量高,所以额外加一份不调味的煮蔬菜中和一下,就能平衡这些缺点。

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不过,面条+馄饨汤就不是一个好选择了。虽然看似清汤寡水,面条和馄饨皮都属于精制淀粉,两样下肚之后会快速拉高升糖指数,让下午工作时间更加昏昏沉沉。

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7:00pm

易瘦晚餐选择:

负担小/饱足感/满足口欲

一天的工作辛劳都在一顿晚餐过后得到缓解,所以很多人都会选择在晚餐时刻大吃特吃,容易造成代谢不良,睡眠质量也会大受影响,久而久之就会与瘦绝缘。

为了吃得开心又瘦,选对食物和吃法就尤其重要。休息日得空可以去购买食材自己准备上班日的快手晚餐,在家做饭干净卫生,又能控油控盐,菜多肉够主食少,既有饱足感又健康美味。

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除了一些叶菜类、优质蛋白要多吃,碳水摄取自己也能把控。比如说把白米饭换成红薯、玉米等粗粮,或者是把炒饭中的米减量,换成白菜花粒,味道一样好。加入鸡蛋、虾仁就是完美的蛋白质来源,一餐特别好搞定。

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如果嫌自己煮太累了,偶尔想在外头解决晚餐,意大利料理、日本料理都是很好的瘦身选择。

意面的升糖指数是众多精粮中最低的一款,全麦意面中每100克含71克高质量碳水、14克蛋白质,并且富含非水溶性纤维,而且饱腹感也很够,夜里不会饿得睡不着。

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日料则是比较多少油低盐的选择,而且多以海鲜、鸡肉为主,都是脂肪含量低且富含优质蛋白的食材。不过需要注意生冷食物不宜多吃,尽量还以熟食为主,避免出现肠胃不适等情况,打乱身体健康步调,对瘦身反而不利。

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从这个周末起开始调整饮食计划,戒掉在节食减肥和暴饮暴食之间来回跳的坏习惯吧!科学饮食+自律执行,先养成易瘦好习惯,做个健康美丽的打工人一点也不难。

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